몸이 예전 같지 않다는 느낌, 한 번쯤 받아보셨을 겁니다.
남성은 무기력해지고, 여성은 갑자기 열이 오릅니다.
원인은 하나입니다. 호르몬이 바뀌고 있는 겁니다.
그런데 남성과 여성은 바뀌는 방식이 다릅니다. 필요한 영양제도 다릅니다.
딱 한 가지만 기억하세요
남성은 테스토스테론이 문제입니다.
여성은 에스트로겐이 문제입니다.
두 호르몬은 역할도 다르고, 감소하는 방식도 다릅니다.
그래서 같은 "갱년기 영양제"를 남녀가 함께 먹으면 효과가 절반입니다.
남성은 테스토스테론 지원 성분, 여성은 에스트로겐 균형 성분이 핵심입니다.
영양제보다 음식이 먼저라는 말, 사실일까요
맞는 말이지만, 50대 이후에는 다릅니다.
테스토스테론 합성에 필요한 아연은 음식으로 충분히 섭취하기 어렵습니다.
굴, 소고기, 호박씨를 매일 충분히 먹는 사람은 드뭅니다.
이소플라본도 마찬가지입니다. 두부와 된장을 매 끼니 챙기지 않으면 부족해집니다.
50대 이후에는 식사만으로 호르몬 관련 영양소를 채우기 어렵습니다.
보충제가 선택이 아닌 필요가 되는 나이입니다.
남성과 여성, 실제로 얼마나 다를까
테스토스테론은 30대 중반부터 매년 약 1%씩 줄어듭니다.
50대가 되면 20대의 70~80% 수준입니다. 서서히 줄기 때문에 본인도 잘 모릅니다.
에스트로겐은 다릅니다. 폐경 전후 2~3년 사이에 급격히 떨어집니다.
그래서 여성은 증상이 갑자기 나타나고, 강도도 셉니다.
| 구분 | 남성 (테스토스테론) | 여성 (에스트로겐) |
|---|---|---|
| 감소 시작 | 30대 중반 | 40대 후반 |
| 감소 속도 | 서서히 (연 1%) | 급격히 (폐경 전후) |
| 대표 증상 | 무기력·근육 감소·성욕 저하 | 안면홍조·수면 장애·골밀도 감소 |
| 핵심 영양소 | 아연·마그네슘·비타민D | 이소플라본·칼슘·달맞이꽃종자유 |
연구가 확인한 영양소
아연 결핍 남성에게 아연을 보충했더니 테스토스테론 수치가 유의미하게 올랐습니다.
이 결과는 Nutrition 학술지에 실린 연구에서 확인됐습니다.
이소플라본은 갱년기 여성의 안면홍조 빈도를 줄이는 효과가 여러 임상에서 입증됐습니다.
다만 유방암·자궁내막암 병력이 있는 경우, 이소플라본 복용 전 반드시 의사와 상담해야 합니다.
비타민D는 성호르몬 수용체 기능을 지원합니다. 남녀 모두에게 필요한 영양소입니다.
식품의약품안전처에서 기능성 원료 인증 여부를 직접 확인할 수 있습니다.
[출처: 식품의약품안전처 건강기능식품 기준, 2024]이런 경험, 있지 않으신가요
"예전엔 이 정도 일은 거뜬했는데."
남성분들이 자주 하는 말입니다.
근육이 빠지고, 쉽게 지치고, 의욕이 안 생깁니다.
나이 탓이라고 넘기기엔 너무 이릅니다.
여성분들은 또 다릅니다. 갑자기 얼굴이 달아오르고, 밤에 잠을 못 잡니다.
가족들은 이유를 모르고, 본인만 힘듭니다.
이 변화는 의지의 문제가 아닙니다. 호르몬의 문제입니다.
이렇게 시작하면 됩니다
54세 남성 김씨는 2년 전부터 이유 없이 피곤했습니다.
운동을 해도 근육이 안 붙었고, 집중력도 떨어졌습니다.
비뇨의학과에서 테스토스테론 수치를 확인했습니다. 정상 범위 하한선이었습니다.
아연과 마그네슘을 3개월 꾸준히 복용했습니다. 피로감이 줄었고, 운동 회복도 빨라졌습니다.
51세 여성 이씨는 수면 장애와 안면홍조로 힘들었습니다.
이소플라본을 8주간 복용한 뒤 홍조 빈도가 눈에 띄게 줄었습니다.
거창한 변화가 아닙니다. 맞는 영양소를 꾸준히 챙기는 것이 시작입니다.
테스토스테론 합성에 직접 관여하는 아연입니다. 결핍되면 남성 호르몬 저하가 빨라집니다.
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안면홍조와 수면 불편감에 가장 먼저 권장되는 식물성 에스트로겐 성분입니다.
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자주 묻는 질문
일반 식품 수준은 문제없습니다. 다만 고용량 보충제를 장기 복용하면 일부에서 여성화 증상이 나타날 수 있습니다. 남성에게는 권장하지 않습니다.
성인 기준 하루 15~30mg이 적정합니다. 40mg 이상 장기 복용하면 구리 흡수를 방해할 수 있습니다. 라벨의 함량을 꼭 확인하세요.
최소 4~8주는 꾸준히 복용해야 체감됩니다. 매일 일정한 시간에 복용하는 것이 중요합니다.
비뇨의학과 또는 내분비내과에서 혈중 테스토스테론 수치 검사로 확인할 수 있습니다. 수치가 낮으면 호르몬 치료도 가능합니다.
경증 증상은 도움이 됩니다. 일상생활이 어려울 정도라면 산부인과 또는 내분비내과에서 호르몬 대체 요법(HRT)을 상담받는 것이 먼저입니다.
증상이 나타난 후보다 40대 초반부터 예방적으로 시작하는 것이 효과적입니다. 아연·마그네슘·비타민D는 호르몬 외에도 전반적인 건강에 도움이 됩니다.
아연·마그네슘·비타민D는 성별 구분 없이 복용 가능합니다. 이소플라본은 남성에게 고용량 장기 복용 시 주의가 필요합니다. 성분 중복 여부도 꼭 확인하세요.
남성은 아연·마그네슘·비타민D로 테스토스테론을 지원하세요.
여성은 이소플라본·칼슘·달맞이꽃종자유로 에스트로겐 균형을 잡으세요.
증상이 심하면 영양제보다 전문의 상담이 먼저입니다.
호르몬 변화는 막을 수 없습니다. 하지만 준비하면 훨씬 편하게 지나갑니다.
※ 이 글은 정보 제공을 목적으로 합니다. 중요한 결정은 전문가와 상담하세요.
참고: 대한남성과학회 남성갱년기 진료 가이드라인 / 대한폐경학회 2024 갱년기 건강 가이드 / 식품의약품안전처 건강기능식품 기준 및 규격 2024
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