기초대사량 계산 방법(BMR 계산 공식·예시·표 정리)

1. 기초대사량이 뭘까?

다이어트나 벌크업을 시작하면 가장 먼저 궁금한 것이 있습니다.

“나는 하루에 최소 몇 칼로리를 소비할까?”

많은 사람들이 식단을 조절할 때

기초대사량(BMR)을 모른 채 단순히 칼로리를 줄이거나 늘립니다.

하지만 기초대사량을 기준으로

식단을 계산해야 체중 관리가 정확하게 이루어집니다.

기초대사량은

아무 활동을 하지 않아도

생명 유지(호흡, 체온 유지, 장기 활동)에 사용되는

하루 최소 에너지 소비량을 의미합니다.

 

2. 계산 기준

기초대사량은 다음 4가지 기준으로 계산됩니다.

  성별 / 나이 / 키 / 체중

이 기준을 활용해 계산하는 공식은

보건·영양 연구기관에서 널리 사용하는 공식이 있습니다.

대표적으로 Harris-Benedict 공식 Mifflin-St Jeor 공식이 있고,

이 중 Mifflin-St Jeor 공식은 국제 영양학 연구에서

가장 널리 사용되는 BMR 계산 공식으로 알려져 있습니다.

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3. 계산 공식

가. 남성 기초대사량 공식

  기초대사량(BMR) = (10 × 체중kg) + (6.25 × 키cm) − (5 × 나이) + 5

나. 여성 기초대사량 공식

  기초대사량(BMR) = (10 × 체중kg) + (6.25 × 키cm) − (5 × 나이) − 161

4. 실제 계산 예시

예시)

  - 성별 : 남성

  - 나이 : 40세

  - 키 : 180cm

  - 체중 : 74kg

  계산 과정 :

  - 10 × 74 = 740

  - 6.25 × 180 = 1125

  - 5 × 40 = 200

  - 공식 적용 : 740 + 1125 − 200 + 5

  계산 결과 기초대사량 = 1670 kcal

즉, 아무 활동을 하지 않아도 하루 약 1670kcal가 소비됩니다.

5. 기초대사량 계산 기준 표 정리

구분	계산 요소	설명
체중	kg	체중이 높을수록 BMR 증가
키	cm	키가 클수록 에너지 소비 증가
나이	세	나이가 많아질수록 BMR 감소
성별	남/여	남성이 여성보다 높음

 

6. 결론 요약

기초대사량 계산 핵심 정리

  - 기초대사량은 생명 유지에 필요한 최소 칼로리

  - 계산 기준은 성별·나이·키·체중 4가지

  - 가장 많이 사용하는 공식은 Mifflin-St Jeor 공식

  - 계산 결과를 기준으로 다이어트 벌크업 식단 계획을 세우는 것이 중요합니다.

7. FAQ

1) 기초대사량보다 적게 먹으면 어떻게 되나요?

  - 기초대사량보다 적게 섭취하면 근손실과 대사 저하가 발생할 수 있습니다.

2) 운동을 하면 기초대사량이 올라가나요?

  - 근육량이 증가하면 기초대사량이 증가할 수 있습니다.

3) 기초대사량과 하루 필요 칼로리는 다른가요?

  - 다릅니다.

  - 기초대사량(BMR) → 아무 활동이 없는 최소 소비 에너지

  - 총 소비 칼로리(TDEE) → 활동량 포함 하루 소비 에너지